最近很多人都在問：

　　冷凍西藍花的營養價值有多差？

　　寶寶吃它能補充維生素嗎？

　　家里可以備點冷凍蔬菜嗎？

　　冷凍蔬菜真能替代新鮮蔬菜的營養嗎？

　　今天就用文獻數據給大家解答啦。

　　由于飲食習慣和消費模式的不同，我國市面上直接售賣的#冷凍蔬果 較少，但在美國、日本等發達國家，商業化的冷凍果蔬在超市和便利店里都比較常見。所以，相關的測定數據也比較多。

　　2016 年，發表在《Journal of Food Composition and Analysis》的一篇文獻[1]對新鮮果蔬和冷凍果蔬的三種營養素進行了測定，測定樣品里正好包括了#西藍花。

　　對研究數據沒有興趣的朋友，可以直接拉到結尾查看結論和建議。

　　這項研究是怎么做的呢？

　　研究者從美國大型品牌倉儲超市中購買了新鮮、冷藏和冷凍的 8 種蔬果產品。

　　其中包含 6 種蔬菜，包括西藍花、花椰菜（白色的菜花）、菠菜、甜玉米粒、青大豆（簡稱毛豆）和嫩豌豆（簡稱豌豆），以及 2 種水果（藍莓、草莓）。這些都是超市里最常見的冷凍蔬果品種。

　　研究者們不辭辛苦，從 2011 到 2013，連續做了 3 年研究，而且在每年的不同時間取樣，收獲了大量的數據。所以，研究結果非常有說服力。

　　樣品的處理和取樣方法是這樣的：

　　新鮮果蔬組：購買放在室溫下的新鮮果蔬，到貨當日取樣進行測定。

　　冷藏果蔬組：購買新鮮果蔬，放進家庭冰箱的冷藏室，4℃ 下冷藏 5 天后取樣測定。

　　冷凍果蔬組：購買超市冷凍柜中的速凍果蔬，帶回實驗室后在 -20℃ 暫存，直至取樣測定。

　　測定的營養素包括：L-抗壞血酸（維生素 C）、全反式-β-胡蘿卜素（維生素 A 原）和總葉酸。

　　研究者采用靈敏度很高的分析方法，并極為嚴謹地反復做了回收率實驗，確保測定數據真實可靠。

　　果蔬中哪些營養素最容易損失？

　　要論食物中最容易損失的維生素，就是維生素 C 和葉酸。它們兩位特別嬌氣，又怕熱，又怕堿，又容易被酶降解，又怕溶水流失。

　　相比而言，脂溶性的 β-胡蘿卜素還稍微皮實點，不怕在水中短時間加熱，但它特別怕氧化。長時間冷凍保存時，熱損失是不會有的，但氧化損失難以避免。

　　所以，研究者測定這三種營養成分，是經過精心選擇的，因為它們可以全面代表維生素的損失狀況。

　　那么，營養素含量的實驗測量結果是什么樣呢？因為樣品太多了，咱們就重點說說蔬菜，特別是西藍花。

　　維生素 C（L-抗壞血酸）含量

　　對于西藍花、花椰菜、玉米、藍莓和草莓這幾種果蔬來說，無論是新鮮產品、冷藏產品和速凍產品，維生素 C 含量都差不多，可以說在統計學上沒有明顯的差異。

　　比如說，西藍花樣品中的新鮮產品、冷藏產品和速凍產品，維生素 C 含量分別是 50.2、42.7和 50.6 毫克/100 克。一共取了 32 個速凍產品的樣品，平均維生素 C 含量為 52.4 毫克/100 克。這個含量是相當優秀的，遠遠高于新鮮番茄、橙子、檸檬等大家以為有很多維生素 C 的食品。

　　對于嫩豌豆來說，速凍產品的維生素 C 含量和新鮮產品一樣，冷藏的樣品就略低一點。

　　但對菠菜來說，排序是新鮮菠菜的維生素C含量 > 冷藏菠菜 > 速凍菠菜。新鮮產品、冷藏產品和速凍產品的維生素 C 含量分別是  25.2、19.6 和14.5 毫克/100 克。

　　可能是因為，菠菜的葉子比較薄，速凍菠菜在焯燙處理中會有一部分維生素 C 溶于水中而損失。相比而言，西藍花和菜花的塊比較大，短時間煮不透，焯燙時溶水損失不大。

　　葉酸含量

　　對于花椰菜、菠菜、草莓和藍莓來說，無論新鮮產品、冷藏產品和速凍產品，葉酸含量都差不多，在統計學上沒有明顯的差異。

　　對玉米粒和嫩豌豆來說，新鮮樣品和速凍樣品的葉酸含量差不多，冷藏樣品就低一些。

　　新鮮和冷藏西藍花的葉酸含量 > 速凍西藍花中的含量。那么，速凍的損失率到底有多大呢？

　　西藍花的新鮮產品、冷藏產品和速凍產品，總葉酸含量的平均值分別是 72.6、67.4 和 61.7微克葉酸當量/100 克。速凍產品稍微低了一點點，但損失率也就是 15%，不算很高。

　　β-胡蘿卜素含量

　　新鮮、冷藏和冷凍的花椰菜中的 β-胡蘿卜素含量差不多，在統計學上沒有明顯的差異。

　　新鮮和冷凍玉米粒 > 冷藏玉米粒。

　　冷凍和新鮮嫩豌豆 > 冷藏嫩豌豆。

　　新鮮和冷藏西藍花 > 冷凍西藍花。三者的平均 β-胡蘿卜素含量分別是 169、143 和 78 毫克視黃醇當量/100 克。和新鮮產品相比，速凍產品大約降低了一半。

　　新鮮菠菜 ＞ 冷藏和冷凍菠菜。三者的平均β-胡蘿卜素含量分別是926、745和707毫克視黃醇當量/100克。和新鮮產品相比，速凍產品的含量大約降低了四分之一，但和冷藏產品差不多。

　　為什么速凍產品的維生素 C 和葉酸含量保存比較好，而胡蘿卜素損失似乎更大一些呢？

　　前面已經說了，這是因為冷凍不能完全阻止脂肪氧化。胡蘿卜素雖然不怕焯燙，不會溶水流失，烹調損失較小，但因為它的銷售時間很長，在長期儲藏中容易因脂肪氧化而受到傷害。

　　綜合以上所有數據，可以這么說：

　　總體而言，冷凍果蔬所測營養素含量和新鮮果蔬差別不太大，損失率較低。尤其是維生素 C 保存率表現卓越。

　　國外研究表明，攝入冷凍蔬果有利于提升膳食整體的蔬果攝入量[2]。研究者認為，政府的食品與營養政策和健康工作人員應當鼓勵消費者用冷凍蔬果來增加膳食攝入量。

　　盡管有大量研究數據確認，冷凍蔬菜營養價值確實很高，但很多消費者總覺得冷凍蔬菜不夠「天然」，對它們持有負面看法和抵制情緒[3-4]，認為冷凍蔬菜一定風味差、不好吃、不健康、有污染等。

　　國外研究者呼吁，在未來研究中，應當更多地從文化、歷史和心理角度來了解，為什么消費者對冷凍蔬菜持有錯誤認知和負面偏見，以便更好地制定出改變這些看法的干預措施[5]。

　　所以，各國膳食指南在鼓勵人們多吃果蔬時，也會支持把冷凍果蔬產品納入選擇當中。無論是速凍西藍花，還是速凍藍莓，都是營養成分的良好來源，不必歧視它們。

　　可能有些讀者會問：

　　既然速凍蔬菜這么好，我自己在家里做冷凍蔬菜行不行啊？

　　不是要打擊大家的積極性，但必須說明的是，和專業速凍工廠的產品相比，家庭制作的冷凍食品，在營養素保存率方面恐怕就會遜色不少了。原因有以下幾點：

　　1 家里能不能做好焯燙處理，很難說。

　　在放入速凍設備之前，蔬菜都要進行焯燙（blanching, 也稱熱燙、漂燙），以便鈍化各種酶類，特別是破壞營養成分的氧化酶和維生素 C 分解酶。但是，熱燙也會帶來水溶性營養成分的溶水流失，以及熱敏感維生素的受熱分解。

　　因此，在專業工廠中，這個熱燙過程的工藝必須非常精準，溫度、水量、時間都要經過反復實驗，在確保滅酶的同時，還要保證水溶性維生素和熱敏感性營養物質的損失盡可能降低。

　　焯燙好的蔬菜還要進行預冷，盡快降低到零度左右，以減少營養素的受熱損失。有時還需要一個「包冰衣」的處理，讓過冷的蔬菜在水中迅速結一層薄薄的冰，以便對蔬菜顆粒進行保護，避免它們直接接觸氧氣增加氧化風險，也避免它們互相摩擦產生傷害。

　　在家里，既不能做酶活性實驗，也不能做維生素保存率實驗，所以不太可能達到最佳工藝狀態。而且很多人家壓根就不知道還需要這個焯燙環節，也不做預冷，直接把蔬菜往冷凍室里一扔了事。這樣就必然大幅度增加冷凍食品營養素損失和風味損失。

　　2 家庭冰箱很難做到真正的速凍。

　　在商業生產#速凍食品 時，冷凍環節是在專業的速凍設備里操作的。它的制冷力量極為強勁，能讓速凍的食物迅速通過零下幾度的淺凍階段，迅速到達 -18℃ 的穩定凍結狀態。

　　商業標準《速凍食品術語》中對速凍的定義是：使被凍產品迅速通過最大冰晶區，使其中心溫度達到 -18℃ 及以下的凍結過程。

　　為什么市面上只有「速凍食品」，而沒有「慢凍食品」？因為慢凍就意味著營養素損失和質地口感損害。只有在溫度更低的條件下迅速冷凍，才能形成較小的冰晶，避免刺破細胞，并更好地保留營養和風味。

　　但是，家庭冰箱不可能達到專業速凍設備的制冷效果，所以難免在一定程度上存在冰晶偏大、損傷細胞的問題。

　　這里建議大家看一下冰箱說明書，有沒有「速凍」功能。有這個功能的冰箱，只要把需冷凍的食物放在「速凍格/速凍抽屜」，然后啟動速凍功能按鈕，就可以在 -36℃ 左右的溫度下速凍食物，效果比普通 -18℃ 冷凍好得多。

　　3 家里制作凍品沒有商業保鮮包裝。

　　速凍完成之后，商業冷凍果蔬通常還會采取裝袋密封、充入惰性氣體等包裝方式進一步鎖鮮。

　　但是家庭冷凍果蔬沒有這樣的保鮮包裝。即使冷凍環節做得很好，如果不做好包裝和后續控溫管理，隨著時間的推移，也會因氧化而損失更多的營養[6]。

　　4  家里的冷凍室很難保證儲藏過程中溫度穩定。

　　在大冷庫中，會始終保持 -18℃ 以下的冷凍條件，溫度波動很小。但家庭冰箱會被頻繁打開，溫度不斷波動。不時在冷凍室中放入新的室溫食物，也會造成冷凍室溫度暫時上升。

　　如果冷凍室溫度不穩定，就會造成冷凍食品中的部分冰晶融化，水分遷移，然后再被凍結的時候，就會在袋子上看到一些冰晶。時間長了，人們會發現水分從食品中跑出來，而在袋子上看到很多冰渣。這時候食品口感會變得干硬或韌性，而且脂肪氧化和營養素損失也會增加。

　　總之，專業就是專業，不服不行。專業速凍工廠的產品，品質遠遠優于自家冷凍的食品。

　　人的認知難免會受到所見所聞限制。很多人總是用自己家里的情況想象食品工廠里的情況，自然會得出錯誤的結論。

　　最后給大家總結一下：

　　1 和新鮮果蔬相比，專業速凍果蔬產品的營養價值差別不大。無論是在餐飲店里，還是在自己家里，食用它們的時候，都無需有什么心理障礙。

　　2 市面上的冷凍果蔬是家庭儲備果蔬的良好選擇。比如毛豆、嫩豌豆、甜玉米粒等并非四季上市，使用周年供應的速凍產品可以豐富烹調配料，提高營養來源的多樣性。

　　3 家庭可以少量自制冷凍蔬菜。建議先熱燙滅酶，然后迅速降溫，再啟用冰箱的速凍功能來提高冷凍效率。這樣可以獲得更好的營養素保存率和更好的風味口感。

　　4 無論是自制的速凍食品，還是購買的速凍食品，都不要在家庭冰箱里冷凍過久。因為家庭冰箱的儲藏條件比不上專業冷庫，保質期會打折扣。與其放幾個月再吃，不妨一兩個月之內吃完。

　　5 自家冰箱的冷凍室，不要經常打開很長時間翻找，也不要經常丟進室溫的食物，這樣會造成較大的溫度波動。不穩定的儲藏溫度會促進冷凍食品析出冰碴，增加營養、風味和口感的損失。

　　總之，采納科學工藝的速凍蔬菜是安全的，也是營養價值足夠好的選擇。但我們普通家庭日常可以買到新鮮蔬菜，不必依賴冷凍產品。它們只是一個豐富食材多樣性和增加生活方便性的補充選擇。

　　相關文獻：

　　[1]       Li L, Pegg R B, Eitenmiller R R, et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables [J]. Journal of Food Composition and Analysis, 2017, 59：8-17.

　　[2]       Storey M and Anderson P.  Total fruit and vegetable consumption increases among consumers of frozen fruit and vegetables. Nutrition. 2018, 46:115-121.

　　[3]       Connell P M, Finkelstein S R, Scott M L. Negative associations of frozen compared with fresh vegetables. Appetite. 2018, 127:296-302.

　　[4]       Dudley L M, Saluja S, Stevenson R J, et al. As good as fresh nutritionally but not perceived that way: Implicit and explicit biases towards canned and frozen fruits and vegetables. Food Quality and Preference. 2025, 129（6）： 105517

　　[5]       Dudley L M, Stevenson R J, Mruk A, et al. Barriers to Adequate Fruit and Vegetable Consumption: Exploring biases towards canned & frozen food in a qualitative study. Appetite, 2025, 214:108222

　　[6]       Miller S R and Knudson W A. Nutrition & Costs Comparisons of Select Canned, Frozen and Fresh Fruits and Vegetables [J]. American Journal of Lifestyle Medicine, 2014, 8（6）：1-8