外賣黨必看

　　輕松減鹽 吃的更健康

　　老板，少鹽少辣！

　　這句話是不是已經成了

　　你的外賣口頭禪？

　　但放下筷子后，

　　你是否依然覺得口渴難耐，

　　第二天早上體重還莫名上漲了幾兩？

　　別慌，這很可能是“隱形鹽”在作祟。

　　中國居民膳食指南建議成年人每日鹽攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋），

　　但一份普通外賣的含鹽量往往輕松突破8克，有些重口味菜品甚至能達到15克。

　　長期高鹽飲食會增加高血壓、腎病、心血管疾病的風險，對顏值也有影響——會讓身體水腫，皮膚狀態變差。

　　作為離不開外賣的“干飯人”，陜西疾控提醒您：掌握控鹽技巧刻不容緩。

　　選餐

　　避開“藏鹽重災區”

　　想控鹽，第一步要學會“慧眼識菜”。有些菜品看似清淡，實則是含鹽大戶，點單時一定要謹慎：

　　紅燒、醬燒類

　　紅燒肉、醬排骨等菜肴，醬汁里除了醬油、豆瓣醬，還會加入大量鹽調味，每100克菜品含鹽量可達3-5克。

　　腌制、臘味類

　　臘香腸、腌篤鮮、梅菜扣肉等，食材本身經過腌制，光一份臘味飯的含鹽量就可能超過全天推薦量。

　　加工肉制品

　　漢堡里的培根、炸雞套餐的雞米花，制作過程中會用鹽腌制入味，搭配的醬料更是“鹽上加鹽”。

　　湯面、粉類

　　湯面的湯底多由高湯濃縮料、醬油調制，一份牛肉面的湯含鹽量約4克，如果你習慣把湯喝完，鹽攝入直接超標。

　　正確做法

　　相對健康的選擇是清蒸魚、白灼菜、涼拌菜（提前備注少鹽），或搭配雜糧飯的輕食套餐。點單時記得備注“少鹽、少醬、醬汁分開裝”，給商家明確的控鹽信號。

　　用餐

　　這些技巧幫你“減鹽”

　　就算選對了菜品，也可以通過一些小技巧進一步降低鹽攝入：

　　·過濾湯汁

　　吃蓋澆飯時，先把菜品里的湯汁倒掉一部分，減少鹽分附著；

　　喝湯時只吃食材，不喝湯底，尤其是火鍋、麻辣燙的湯，越煮鹽濃度越高。

　　· 搭配主食

　　用米飯、雜糧飯中和咸味，避免空腹吃太咸的食物，減少口渴感和對高鹽的依賴。

　　·自備“減鹽神器”

　　隨身攜帶一小包無糖酸奶或檸檬汁，淋在過咸的菜品上，酸甜味能中和咸味；

　　也可以備點新鮮蔬菜，比如黃瓜、生菜，吃一口菜配一口蔬菜，稀釋鹽分。

　　·控制分量

　　外賣分量通常較大，吃不完別勉強，過量進食不僅會攝入更多鹽，還會增加腸胃負擔。

　　補救

　　高鹽飲食后這樣“自救”

　　偶爾不小心吃咸了也別慌，及時采取補救措施能減少身體負擔：

　　多喝水

　　選擇白開水或淡茶水，小口慢飲幫助身體代謝鹽分，避免用含糖飲料解渴，否則會加重身體脫水。

　　補鉀排鈉

　　鉀元素能促進鈉的排出，當天可多吃香蕉、橙子、菠菜等含鉀豐富的食物，或喝一杯無糖豆漿。

　　次日清淡飲食

　　第二天盡量選擇粥、蒸蛋、水煮菜等低鹽食物，讓身體“輕斷鹽”，平衡前一天的高鹽攝入。

　　長期習慣

　　培養“低鹽味覺”

　　人的味覺是可以慢慢調整的，堅持3-4周，就能適應低鹽飲食：

　　逐步適應

　　從“少鹽”到“淡口”循序漸進，讓味蕾慢慢習慣清淡口味，你會發現原本覺得“沒味道”的食物變得有層次感。

　　減少隱形鹽攝入

　　除了外賣，零食也是藏鹽重災區，薯片、餅干、牛肉干等要少吃，選擇無鹽堅果、水果作為替代零食。

　　定期自檢

　　如果經常覺得口渴、早上起床面部水腫，可能是鹽攝入超標了，不妨記錄3天的外賣菜單，估算鹽攝入量，及時調整點餐習慣。

　　控鹽不是“一刀切”的苦行，

　　而是在享受美食和健康之間找到平衡。

　　作為外賣黨，

　　不必因偶爾吃咸而焦慮，

　　只要掌握選餐技巧、

　　養成良好用餐習慣，

　　就能在滿足口腹之欲的同時，

　　為身體減負。

　　陜西疾控溫馨提示

　　從今天起，點外賣時多一個“少鹽”的備注，就是給健康多一份保障——畢竟，能長久陪伴我們的美味，才是最好的美味。/健康科普

　　稿件來源：健康教育與促進所