吃，從來(lái)就不是一件簡(jiǎn)單的事。

在過(guò)去，生活條件并不豐足的時(shí)候，會(huì)擔(dān)心吃不好吃不飽；等到生活好了，又開(kāi)始追求營(yíng)養(yǎng)與口味。

然而坊間一直流傳著這樣一句話：好吃的大多不健康，健康的大多不好吃。

真的是這樣嗎？錯(cuò)！

好吃與健康從來(lái)就不是對(duì)立關(guān)系，只要你懂一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)搭配小技巧，做到兩者兼得，其實(shí)很簡(jiǎn)單。

今天，營(yíng)養(yǎng)師周麗就為大家介紹幾道家常菜，將食物中不同的營(yíng)養(yǎng)互相搭配，無(wú)論是補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵、還是護(hù)眼，都輕松搞定。

青椒炒豬肝

補(bǔ)鐵更高效

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女性由于周期性生理期，飲食中如果鐵攝入不足，貧血的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。建議每個(gè)月 2～3 次，每次攝入動(dòng)物內(nèi)臟類食物 25g 左右。

搭配組合時(shí)，用富含蛋白質(zhì)和維生素 C 的食材搭配富含鐵的食材，能更好的促進(jìn)鐵元素的吸收。

而這道青椒炒豬肝中的豬肝富含鐵元素，豬肉又含有高蛋白，青椒更是維生素 C 的大戶。烹飪后斷生即可出鍋，能保留更多的維生素 C 促進(jìn)鐵的吸收。

好吃美味，簡(jiǎn)單易學(xué)，趕緊動(dòng)手做起來(lái)吧。

薺菜蝦仁拌香干

爽口好吃 鈣質(zhì)滿滿

薺菜蝦仁拌香干是一道快手家常菜，口感清爽，并且含有豐富的鈣質(zhì)。

國(guó)內(nèi)有許多人乳糖不耐受，并不能喝太多牛奶。這種情況，就可以通過(guò)其他的食物來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充了。

而 100 克的薺菜所含的鈣含量高達(dá) 400 毫克，豆腐干中和蝦仁不僅鈣含量很高，蛋白質(zhì)也很豐富。

優(yōu)質(zhì)蛋白在消化過(guò)程中釋放的某些氨基酸，比如賴氨酸、色氨酸等，會(huì)和鈣一起形成可溶性鈣鹽促進(jìn)鈣的吸收。

幾種食材互相搭配，不僅將鈣營(yíng)養(yǎng)最大化，又提高了這道菜本身的口感。

（tips：薺菜也可以換成其他蔬菜哦。如果是草酸含量高的食材如莧菜等，建議炒前用水焯一下，去除影響鈣吸收的草酸。）

海鮮粥

開(kāi)胃又好吃

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海鮮粥是港臺(tái)菜菜譜之一，以大米和蝦仁等各類新鮮海產(chǎn)品為制作主料，海鮮粥的烹飪技巧以煮為主，口感咸鮮，開(kāi)胃爽口。

在營(yíng)養(yǎng)方面，海鮮粥因?yàn)楹心迪牎Ⅳ~(yú)片等食材，所以鋅的含量非常可觀。而鋅對(duì)人的智力發(fā)育、免疫功能都有很重要的作用。

另外，鋅還能與唾液蛋白結(jié)合合成味覺(jué)素，增進(jìn)食欲。缺鋅，味覺(jué)和食欲都會(huì)受到影響，總之，想要胃口好，富含鋅的食物不可或缺。

以這道海鮮粥為例，只需要放 30g 牡蠣，就含有 2.82mg 的鋅。鋅含量算是很高的了。胃口比較差的時(shí)候，給自己來(lái)一碗，配上幾道小菜，簡(jiǎn)直再舒服不過(guò)了。

松子拌菠菜

輕松護(hù)眼

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說(shuō)起食物的搭配，松子拌菠菜肯定是一對(duì)好朋友了。不僅操作簡(jiǎn)單快手，而且營(yíng)養(yǎng)健康，非常適合冬天。

如果你從明亮的地方進(jìn)入暗處，眼睛得花上較長(zhǎng)的時(shí)間才能看清，那說(shuō)明飲食中得多攝入維生素 A 了。

維生素 A 多存在于動(dòng)物肝臟、深海魚(yú)中，實(shí)際上，還有性價(jià)比更高的選擇。比如很多深色的植物，他們含有的類胡蘿卜素，會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成視黃醛，起到和維生素 A 相同的作用。

松子富含維生素 E，維生素 E 在人體內(nèi)會(huì)率先氧化自己，對(duì)胡蘿卜素起到保護(hù)作用。另外松子中的脂肪，也能更好地促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。

菠菜焯燙后，大量的草酸植酸被處理掉，搭配香油和富含維生素 E 的松子，口感豐富不說(shuō)，胡蘿卜素的吸收也更好。

平時(shí)用眼比較多的童鞋，可以試試哦。

韭菜炒蛋

備孕常吃有好處

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韭菜一直被人當(dāng)成「壯陽(yáng)」的食材，其實(shí)，目前并沒(méi)有任何證據(jù)表明，韭菜有壯陽(yáng)的作用。但韭菜中卻含有豐富的葉酸，對(duì)于備孕的人來(lái)說(shuō)，尤其需要。

孕前攝入足量的葉酸，可以減少胎兒神經(jīng)管畸形的概率。另外膳食缺乏葉酸，還有可能引起巨幼細(xì)胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥，后者更是動(dòng)脈硬化和心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

葉酸在烹飪中會(huì)有很大的流失，但搭配著維生素 C 含量高的食材（比如甜椒），它的損失會(huì)相對(duì)減少。

一份韭菜炒雞蛋中，加入適量的甜椒，就能減少葉酸流失，也能為備孕的人群提供一些營(yíng)養(yǎng)。而且韭菜炒蛋上手簡(jiǎn)單，食材也很常見(jiàn)，三分鐘搞定綽綽有余。

揚(yáng)州炒飯

方便又營(yíng)養(yǎng)均衡

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營(yíng)養(yǎng)師常常要說(shuō)營(yíng)養(yǎng)均衡，怎樣才能做到呢？關(guān)鍵在于一個(gè)字：雜。

每天吃夠 12 種食物，每周吃夠 25 種食物，保準(zhǔn)不會(huì)錯(cuò)。所以偶爾來(lái)一些大雜燴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的效果也很棒。

揚(yáng)州炒飯是民間一道經(jīng)典菜式，受到許多人的喜愛(ài)。得益于它食材的多樣化，它的營(yíng)養(yǎng)也比較均衡。

比如大米賴氨酸含量低，蛋、蝦仁正好做完美的補(bǔ)足；胡蘿卜、玉米中的類胡蘿卜素，炒過(guò)更容易吸收；甜椒最后下鍋，維生素 C 保留更多，更能減少蔬菜中葉酸的損失。互相補(bǔ)充又彼此搭配，營(yíng)養(yǎng)全面又均衡。

（tips：揚(yáng)州炒飯中的食材可根據(jù)個(gè)人口味及營(yíng)養(yǎng)需要靈活搭配。）

外賣(mài)重油重鹽，且衛(wèi)生環(huán)境堪憂，食材沒(méi)保證，不如每天花點(diǎn)時(shí)間、費(fèi)點(diǎn)心思在廚房，搗鼓點(diǎn)家常菜，滿足我們的營(yíng)養(yǎng)需求。

馬上分享給你關(guān)心的人，2019 我們一起吃得更好更健康。

本文已由中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 谷傳玲審核。

責(zé)任編輯：老丁

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