俗話說“民以食為天”，那怎么吃才是對(duì)健康有益的呢？

1月4日，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》發(fā)布了2022年度最佳飲食榜單。位居首位的依舊是“地中海飲食”，這也是地中海飲食連續(xù)第五年位居全球最佳飲食榜首。①

地中海飲食，健康好處非常多

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)，以植物食品為基礎(chǔ)，以大量蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風(fēng)格。

傳統(tǒng)的地中海飲食強(qiáng)調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類、橄欖油、豆類、堅(jiān)果和香料；每周至少吃幾次魚和海鮮；家禽、雞蛋、酸奶和奶酪要適量，紅肉和甜食要少吃，同時(shí)保持心情愉悅和身體活動(dòng)。

實(shí)際上，地中海飲食之所以健康，是因?yàn)榇孙嬍撤绞綀?jiān)持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

而之所以能連續(xù)多年位居最佳飲食榜首，原因在于地中海飲食益處多次得到證實(shí)。

1、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

2018年，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，當(dāng)攝入的飲食中富含植物和橄欖油以及低水平的肉類和甜食時(shí)，人群患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低25%。此外，研究人員還通過分析含有40種生物標(biāo)志物的檢測(cè)盤，闡明了地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，這些生物標(biāo)志物是誘發(fā)心臟病的特殊生物因素。②

2、有助于延長(zhǎng)壽命

2019年，明尼蘇達(dá)大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表在《分子細(xì)胞學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食中的橄欖油可能是延長(zhǎng)壽命和減輕與衰老相關(guān)的疾病的關(guān)鍵。橄欖油中的脂肪真正激活了已知的細(xì)胞中的某種途徑，該途徑可延長(zhǎng)壽命并預(yù)防與衰老相關(guān)的疾病。③

3、能預(yù)防老年癡呆癥

美國(guó)《老年病學(xué)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，采用地中海飲食或?qū)︻A(yù)防老年癡呆癥有幫助。研究人員邀請(qǐng)5907名老年人參與了一項(xiàng)名為“退休生活研究”的課題，讓參試?yán)先颂顚戯嬍沉?xí)慣問卷，并進(jìn)行認(rèn)知測(cè)驗(yàn)(主要測(cè)試記憶力和注意力)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不健康的飲食者相比，采用地中海飲食和“健腦”飲食法的參試?yán)先耍湔J(rèn)知測(cè)試結(jié)果明顯更好。其中，嚴(yán)格按地中海飲食者，記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)降低35%，不完全依照者，記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)也降低15%。研究人員表示，采用地中海飲食法，不僅對(duì)老年人的整體認(rèn)知能力有益，且能降低未來出現(xiàn)認(rèn)知缺損的風(fēng)險(xiǎn)。④

4、幫助提高睡眠質(zhì)量

一項(xiàng)發(fā)表在《國(guó)際老年病學(xué)與老年學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量與堅(jiān)持使用地中海飲食呈正相關(guān)的關(guān)系。這項(xiàng)研究涉及1639名65歲以上的老年人。此前已知地中海飲食可能會(huì)促進(jìn)人們睡眠質(zhì)量更好，而睡眠質(zhì)量較差則會(huì)導(dǎo)致人們吃更少的健康食物。該研究的作者則注意到這二者之間的關(guān)系仍然沒有被完全闡述清楚。⑤

“改良版”的地中海飲食，更適合國(guó)人

有的人可能會(huì)問，照搬國(guó)外的飲食方式，中國(guó)人是否適合？

同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科羅斌及吳萍2020年6月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，地中海飲食是非常好的膳食模式，對(duì)于國(guó)人來說，可以試試“改良版”。⑥

五谷雜糧：如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進(jìn)行氨基酸互補(bǔ)。

肉類：我國(guó)居民傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣還是以吃紅肉為主，因此建議每周食用紅肉不超過三次，并盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

海鮮類：內(nèi)陸地區(qū)的人群要經(jīng)常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，并保證每周至少攝入兩次以上。

奶類及其制品：要求自己每天飲用300毫克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：培養(yǎng)多吃新鮮蔬果的習(xí)慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6～1斤/天，水果200～350克/天。盡可能選用應(yīng)季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應(yīng)在日常烹調(diào)中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量)，少用不用豬油、牛油等動(dòng)物油。

葡萄酒：不必刻意去喝，平時(shí)飲用白開水、淡茶等都可，但要避免甜飲料和果汁飲料。

食用鹽：每天少于5克。鹽腌制品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。

本文綜合自：

① Best Diets 2022. Retrieved Jan 4， 2022.

② Researchers explore whats behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10， 2018.

③ doi：10.1016/j.molcel.2019.12.003

④ 2018-01-12 健康時(shí)報(bào) 《地中海飲食或可防癡呆》

⑤ doi：10.1111/ggi.13521

⑥ 2020-06-12 健康時(shí)報(bào) 《給地中海飲食做個(gè)改良》

編輯：張萌

審稿：楊小明

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